Yoga oefeningen voor beginners Simpele Mindfulness yoga oefeningen voor beginners

Yoga oefeningen voor beginners

Beginnen met je beginners oefeningen zonder uitgebreide toelichting kan in deze filmpjes van korte beginners yoglessen van 10 minuten (voor langere online yogalessen kun je hier klikken):

 

Er zijn verschillende manieren om spanningen los te laten. De mindfulness begint vaak met het ontspannen van de geest en de yoga begint bij het lichaam. De yoga oefeningen dwingen je om tegelijkertijd ook meer met je lichaam bezig te zijn. Klik hier voor mindfulness oefeningen zonder bewegen.

Heel belangrijk is om tijdens alle yoga oefeningen naar je lichaam te luisteren, in plaats van naar je hoofd. Alleen je lichaam kan je vertellen waar je grens ligt en wanneer het dus goed is om iets minder diep te stretchen. Je zult ontdekken dat je uiteindelijk veel verder kunt stretchen als je het rustig aan doet en niet te veel wilt.

Veel mensen beginnen met yoga omdat ze last hebben van hun onderrug, in dat geval kun je hier speciale yoga oefeningen doen.

Yoga oefening 1: de ademhaling

Onderstaande yoga oefening is de belangrijkste oefening die er is voor beginners, omdat je op de juiste manier leert ademhalen. Deze manier van ademhalen probeer je tijdens het uitvoeren van alle yoga oefeningen te gebruiken. Als je helemaal ontspannen kunt ademen is het doel van yoga en mindfulness behaald. Dit kun je zo stellig zeggen, omdat het hele lichaam al zijn spanningen eerst volledig losgelaten moet hebben voordat de adem helemaal onderaan kan plaatsvinden. De ademhaling kan je dus tijdens de uitvoering van alle yoga en mindfulness oefeningen vertellen of je het lichaam wel voldoende ontspant. Tevens kan de ademhaling je tijdens alle yoga oefeningen vertellen wanneer je het rustiger aan moet doen. Hierbij is het goed om te weten dat je alleen maar leniger kan worden als je de yoga oefeningen volledig ontspannen uitvoert.

De meeste beginners doen veel te hard hun best om alles goed te doen. Als je te hard je best doet zal de ademhaling tijdens de oefeningen meteen omhoog gaan naar de borst, in plaats van ontspannen in onderbuik en bekken. Zo kan het in het begin van de yoga oefeningen voorkomen dat je aan de ademhaling merkt dat je teveel aanspant terwijl je dit nog niet voelt in je spieren. Door geduldig onderstaande yoga oefeningen te herhalen kun je steeds subtieler voelen waar je nog iets aanspant. Hierdoor kun je uiteindelijk helemaal zelf bepalen welke delen van je lichaam je gedurende de dag wilt aan en vooral ook wilt ontspannen.

Yoga beginners oefeningen

De Mindfulness yoga oefeningen voor beginners zijn ideaal om te ontdekken hoe je het lichaam kunt blijven ontspannen als je aan het bewegen bent. De bewegingen zijn nog niet zo moeilijk waardoor je goed kunt letten op het effect van de yoga oefeningen op de ademhaling.

Mindfulness yoga beginners zit oefening 2: de Child’s pose

Het is tijdens deze yoga oefening belangrijk dat je de benen bij elkaar houdt en de billen ontspannen naar de hakken laat zakken. Hoe meer je de billen en onderbuik ontspant hoe meer de billen op de adem mee gaan deinen.

Mocht de child’s pose te zwaar zijn voor je beenspieren dan kun je de hakken een beetje uit elkaar brengen en een kussen tussen je hakken inleggen, probeer tegelijkertijd wel de bovenbenen een beetje bij elkaar te houden.

 

Yoga beginners sta oefening 3: de warrior 2 yoga pose:

Van alle yoga oefeningen die je kunt doen om te leren hoe je alleen de grote rugspieren langs de wervelkolom kunt gebruiken zonder onnodig de borst, schouders en buik aan te spannen, is dit de moeilijkste voor beginners. Hij staat dus alleen onder de beginners oefeningen omdat het niet fysiek gezien niet een heel zware oefening is.

Yoga sta oefening voor beginners 4:

Let er bij deze yoga beginners oefening vooral op dat je het niet te zwaar voor jezelf maakt, dus kom vooral in het begin al vrij snel naar boven. Je kunt deze yoga oefening hierdoor zo licht maken als je zelf wilt. Onderschat echter niet hoe moeilijk het is om de buikspieren te ontspannen tijdens de yoga oefening. Heel belangrijk is om echt te voelen dat je de borstspieren naar het plafond duwt zodat ze tegen de ribben aan worden gedrukt. Hierdoor kun je van alle yoga oefeningen bij deze oefening het beste voelen hoe het is als je helemaal door de buik ademt, in plaats van door de borst. Als beginner kun je dus het beste een beetje rustig aan doen, omdat je anders alleen maar gaat aanspannen in je buik en zo veel te hoog adem haalt.

Yoga voor beginners sta oefening 5:

Vooral tijdens de eerste seconden van onderstaande yoga beginners houding is het belangrijk om zo nu en dan een klein beetje met de rug en benen om hoog te gaan en zo de benen en billen even aan te spannen, hierdoor kunnen je de spieren even rust geven van de stretch  (in het filmpje zeg ik per ongeluk omlaag). De eerste weken zal deze oefening nog te zwaar zijn om lang vol te houden, probeer dus vooral ook niet en voel goed wanneer je spieren genoeg van de yoga houding hebben.

Yoga oefeningen voor beginners deel 6:

Schrik niet als je na het doen van onderstaande yoga oefening denkt: dit is veel te zwaar voor mij. De mindfulness yoga oefeningen zijn uitgekozen op het feit dat je ze zo zwaar kunt maken als je zelf wilt. Hierdoor moet je wel goed naar je lichaam luisteren om ervoor te zorgen dat je tijdens de yoga oefening niet over de grens gaat. Als de oefening te gemakkelijk zou zijn zou je nooit met deze grens worden geconfronteerd. Wees dus vooral als beginner altijd vriendelijk voor jezelf! Ontspannen moet altijd voorop staan, ook als je straks geen beginner meer bent.

Alle mindfulness yoga oefeningen worden altijd afgesloten met het liggend voelen van het lichaam. Dit wordt ook wel een bodyscan genoemd. Dit doen ze traditioneel in alle yoga tradities als afsluitende oefening. Je kunt deze oefening zo lang doen als je zelf wilt. Op deze pagina vind je een uitgebreide uitleg en meerdere bodyscan oefeningen met begeleidende stem.

Dit is een filmpje van een bodyscan voor beginners:

 

Hier vind je nog een bodyscan oefening van 10 min, ideaal voor beginners die al met het vorige filmpje hebben geoefend.Daarna kun je het beste deze bodyscan doen, hij is best lastig, maar als je blijft oefenen kun je het allemaal zo gaan voelen als in het filmpje omschreven.

Onderstaand vind je yoga beginners oefeningen voor speciale problemen:

Yoga houdingen voor slaapproblemen

Yoga oefeningen voor heftige emoties

Informatie over kundalini energie problemen

Yoga oefeningen tegen depressie