Yoga oefeningen tegen depressie Van je depressie af met yoga

Yoga oefeningen tegen depressie

De onderstaande yoga oefeningen zijn erg geschikt om dagelijks te doen of om er bij te pakken als je het even moeilijk hebt tijdens een depressieve episode. Wat er vaak gebeurt tijdens een depressie is minder voelen en meer denken en piekeren. De yoga oefeningen zijn bedoelt om je meer laten voelen en minder te laten denken tijdens je depressie. De bedoeling is dat je hierdoor ook tijdens de dag, gedurende een depressieve episode, je aandacht kunt controleren. Voordat dit zover is kun je het beste beginnen met voelen tijdens je yoga oefeningen. Veel mensen vinden het makkelijker om te beginnen met voelen tijdens de yoga, omdat het bewegen het gemakkelijker maakt om minder leuke gevoelens toe te laten. Weet wel dat er ook tijdens de yoga veel omhoog kan komen, hier kun je lezen hoe je hier mee om kunt gaan.

De onderstaande yoga oefeningen bestaan uit iets meer achterover buigingen, dan voorover buigingen. Als je depressief bent heb je meestal ook een gebrek aan energie, omdat je teveel in je hoofd zit. Hierdoor word je misschien in het dagelijks leven ook wat passiever. De yoga oefeningen die je achterover laten buigen kunnen je een energie boost geven. Hierbij moet je wel er wel heel goed op letten dat je onderin blijft ademen. Als je tijdens de yoga oefeningen niet onderin blijft met je adem heb je kans dat je er alleen maar drukker van wordt in je hoofd. Bekijk dus eerst goed het onderstaande filmpje waarin de yoga ademhaling wordt uitgelegd:

 

Bij deze eerste yoga oefening kun je heel goed voelen of je tijdens de achterover buigingen wel onderin blijft ademen. Als je de onderbuik helemaal ontspant, gaat je onderbuik in plaats van spannen, stretchen. Op die manier kun je gemakkelijk voelen of je onderbuik en misschien zelfs de liezen een beetje opbollen gedurende de inademing. Ik blijf hameren op de juiste adem, omdat je zo kunt voelen dat je de hernieuwde energie in je lichaam kunt blijven voelen. Als je de houding namelijk teveel vanuit je hoofd doet word je meteen weer onrustig of depressief.

 

De volgende yoga oefening werkt zo goed tegen depressieve gevoelens en gedachten, omdat hij heel heftig kan voelen. Deze yoga oefening balanceert op het randje tussen stretch voelen en teveel stretchen zodat het pijn doet. Het klinkt misschien wat cru, maar een beetje pijn voelt erg goed als je depressief bent. Dit is één van de redenen waarom sommige depressieve mensen doen aan zelfmutilatie; als ze pijn voelen zitten ze in ieder geval even niet in hun hoofd. Yoga maakt gebruik van deze truc, maar op een heel gezonde manier. Als je er namelijk voor zorgt dat je op het randje van de pijn blijft balanceren heb je nooit pijn, maar blijf je wel uit je hoofd. Als het lichamelijk dus even heftig aan voelt moet je dus niet van het gevoel wegvluchten in je hoofd. Je kunt dan juist gebruik maken van het nare gevoel; het geeft je genoeg afleiding om uit je hoofd te blijven. Hier kun je meer lezen over de mindfulness techniek achter het stoppen met piekeren.

 

Depressie gaat vaak samen met veel zorg en stress. Dit zorgt er vaak voor dat we niet goed uitademen, de uitademing is dan niet volledig. Hierdoor blijft er spanning achter rondom het borstbeen. De onderstaande yoga oefening is ideaal voor het leren loslaten rondom het borstbeen. Let er hierbij op dat je de borstspieren op die plek helemaal naar de grond toe ontspant. Als het goed is voel je dan de ruimte achter het borstbeen, de wervels tussen de schouderbladen in mee wordt opgerekt. Probeer in het dagelijks leven ook goed te voelen of je de spieren rond het borstbeen helemaal ontspant. Vooral als je depressief bent is de kans groot dat je continu je schouders optrekt en rond je borstbeen aanspant. Zo adem je niet helemaal uit en blijft er allemaal spanning hangen. je krijgt er ook koude handen en voeten van, ook een normaal verschijnsel bij depressie.

Onderstaande yoga oefening is geen achterover buiging. Het is echter goed om, hoewel in mindere mate bij depressie, de achterover buigingen af te wisselen met voorover buigingen. Zorg er tijdens deze houdingen extra goed voor dat je de aandacht uit je hoofd houdt. Als je de aandacht in je onderbuik en bekken houdt kun je tegelijk goed opletten of je goed in en helemaal uitademt. Hoewel dit soort yoga houdingen moeilijker zijn tijdens een depressie kunnen ze je wel vertrouwen geven dat je ook uit je hoofd kunt blijven als je minder actief bent. We werken met de yoga dan ook toe naar een balans tussen actieve en passieve houdingen. Als je langzaam steeds iets minder actieve yoga houdingen doet krijg je op een natuurlijke manier een fit gevoel zonder dat het manisch druk wordt.

 

Het is goed om elke serie yoga oefeningen af te sluiten met een bodyscan. Hoewel deze yoga oefening extra moeilijk is als je een depressie hebt is het zeker de moeite waard om te blijven proberen. Tijdens je depressie heb je extra last van een overactief hoofd, waardoor de bodyscan onmogelijk en zinloos lijkt. Als je het toch doet zul je na de oefening echter wel verschil merken. Je doet de bodyscan en andere yoga oefeningen dan ook minder voor het moment en meer voor het effect tijdens de dag. Houd dit goed in je achterhoofd tijdens alle oefeningen. Dit zorgt er namelijk tevens voor dat je minder gericht bent op het directe effect en zo gemakkelijker kunt loslaten wanneer het wat minder gaat. Zo kun je misschien zelfs, na een tijdje trouw oefenen, lekker blijven ontspannen terwijl er nare gevoelens omhoog komen. Dit is uiteindelijk ook de kunst van de yoga; leren om ook rust te vinden als niet alles perfect is.

Als je toch nog moeilijkheden ondervindt met de bodyscan vind je hier een uitgebreide uitleg en meer bodyscan oefeningen.

 

 

Voor het integreren van het effect van de yoga oefeningen is het onderstaande filmpje erg belangrijk. Als je daarna nog meer wilt weten over mindfulness en depressie, dan kun je hier klikken.