5 yoga oefeningen voor de benen en voeten

Yoga oefeningen voor benen en voeten

De yoga oefeningen voor benen en voeten zijn onderverdeeld in oefeningen voor de voor en oefeningen voor de achterkant. De bovenbenen en onderbenen worden in deze yoga oefeningen tegelijkertijd gestretcht. We beginnen met de voorkant.

Yoga oefeningen voor de voorkant van de benen en voeten

De voorkant van benen en voeten kun je heel goed met onderstaande yoga oefening doen. Je kunt ook beide voeten naar achter doen zoals op onderstaande foto, dan kun je er tegelijkertijd bij werken als je de laptop voor je op een krat zet. Je kunt afwisselen van pose, door afwisselend één of twee benen naar voren te brengen, zodat je de benen, voeten, wreven en enkels wat rust geeft van de stretch. Onderstaande yoga man zit zonder kussen, ik zou zeker aanraden om er één, in het begin zelfs twee, kussens onder te doen. Je zult bij deze yoga oefening merken dat de overgang van lies naar bovenbeen in het begin nog erg stram is. Let er echter op dat je met je onderrug niet krom naar achter gaat hangen, en zit dus met een holle onderrug. Daarnaast stretch je bovenbenen en onderbenen, de wreef en de voorkant van de enkel. Vooral de wreef en de enkel zijn super om lekker op te rekken, omdat dit samen met de tenen de eerste plek is waar je tijdens de dag subtiel gaat spannen als je haastig of ontevreden bent.

Afbeeldingsresultaat voor yoga sitting poses drawings

 

Yoga oefeningen voor achterkant van de benen en voeten

Hoewel onderstaande yoga oefeningen de onderrug als onderwerp hebben zijn ze mijn favoriet voor de benen. Als je de voeten vastpakt bij de yoga oefening van het eerste filmpje kun je de benen oprekken terwijl je ze zoveel mogelijk ontspant. Als je de benen tijdens onderstaande yoga oefening een beetje gaan trillen, dan weet je dat je ze helemaal ontspant en oprekt tegelijk.

 

Let er bij onderstaande yoga oefening goed op dat je zowel je onder als je bovenbenen evenveel oprekt. De neiging bestaat dat je de kortste spieren een beetje ontziet. Je komt dan wel dieper in de yoga houding, maar de spieren die het kortst zijn worden dan niet gerekt.

Yoga oefeningen voor benen en voeten voor de hele dag

Bij mindfulness yoga leer je de gedachten loslaten, laten gaan, zonder ze weg te duwen of te veranderen. Daarnaast ligt er in de mindfulness yoga een sterke nadruk op het voelen van je lichaam terwijl je de gedachten laat gaan. De nadruk op het voelen heeft twee redenen. Ten eerste is het lichamelijke gevoel een betere graadmeter van je emotionele reacties dan je hoofd. Dit klinkt in eerste instantie als heel logisch en dat is het ook. Wat veel mensen echter niet weten is dat ze vaak de uitingen van de emotie in het hoofd verwarren met die van het lichaam. Voelen wat angst, kwaadheid of verdriet, doet met je lichaam is een kunst op zich en iets wat je moet leren. We weten allemaal wel hoe de emotie zich uit in ons hoofd, als we flink van slag zijn gaat de gedachten machine door en door met het schetsen van allerlei scenario’s. Leer je luisteren naar de fysieke uiting van de emoties dan leer je dus leven op je gevoel, in plaats van leven op je emotionele gedachtes.

De tweede reden voor het belang van het bewonen van het lichaam ligt minder voor de hand, maar is nog veel belangrijker. Helaas hebben veel andere meditatie en zelfs yoga stromingen hier geen weet van, met alle gevolgen van dien. Je aandacht is een bijzonder krachtig instrument, het kan genezen en ruimte geven, maar ook onrust en pijn versterken. Hoe je je voelt verandert niet alleen door de gedachten die je hebt,maar ook door de staat van het lichaam zelf. Zo voel je je vrolijk als je drinkt en minder vrolijk als je een kater hebt. De staat van je lichaam veranderd niet alleen door wat je er in stopt en wat je er mee doet, maar ook door de manier van aandacht die je er aan geeft.

Spreekwoorden als: het zit mij tot hier, met beide benen op de grond, het zit mij heel erg hoog, zweverig, uit je dak gaan, een heethoofd zijn, het hoofd koel houden, cold feet (Engelse uitdrukking voor het hebben van twijfels op het laatste moment), laten zien dat we allemaal onbewust weten dat het goed is om warme voeten te hebben en een koel hoofd. Heb je een heet hoofd en koude voeten, dan zit je teveel in je hoofd en te weinig in de rest van je lichaam. Bewoon je het lichaam helemaal tot  aan de voeten,dan geeft dit een teken aan je lijf dat er geen gevaar is.. Hoe meer je de onderste ledematen bewoont, hoe meer je letterlijk het gevoel krijgt dat je niet om kunt vallen. Hierdoor ontstaat er een sneeuwbal effect, door het stevige gevoel verminderen de onzekere gedachten, waardoor je nog minder met je aandacht in je hoofd zit en nog dieper je benen en voeten kunt bewonen. Als je consequent de aandacht terug brengt naar benen en voeten, zal de aandacht op een gegeven moment automatisch in dit gebied terug komen en zijn basis vinden. Helaas gebeurt omgekeerd hetzelfde; bewoon je alleen maar het gebied van het hoofd en iets daar onder, dan zal je aandacht hier zijn basis vinden.

Mensen die beginnen met voelen in een mindfulness of yoga oefening merken vaak op dat het moeilijker is om daadwerkelijk iets te voelen van de onderste ledematen. Het is ook niet toevallig dat het voelen minder wordt naarmate de ledematen verder van het hoofd afliggen. Wat ze daarnaast vaak opmerken is dat het in het begin vaak bijna onmogelijk lijkt om de benen en voeten te voelen als ze net druk zijn geweest. Dat komt omdat de aandacht bij drukte en helemaal bij paniek zichzelf heeft aangeleerd om zijn oplossingen hiervoor in het hoofd te zoeken. Natuurlijk is het goed om oplossingen te bedenken, zorg er alleen voor dat je wel je hoofd koel houdt, zodat je geen paniekvoetbal speelt. Blijf dus altijd benen en voeten bewonen, juist als er paniek is, zodat jij degene bent met het overzicht.

Omdat de aandacht bij stress omhoog vliegt span je de spieren in de onderste regionen als eerste overmatig aan. Dit gebeurt automatisch, omdat de aandacht niet meer in dat gebied aanwezig is. Als je je ook maar een klein beetje haast ga je merken dat je de tenen een beetje gaat krommen door de onrust, heen en weer wiebelen met tenen en voeten is dan vaak een volgende stap. Omdat de tenen dus het verst van je hoofd afliggen trek je hier dus als eerste weg van de aarde als iets je niet zint. Dit is dus een heel mooi alarmsignaal voor je om te kijken of je teveel in je hoofd zit en te gehaast naar het volgende moment aan het werken bent. Ook de voorkant van de enkel is zo’n punt wat maar al te snel aanspant, vaak zo snel dat het bij de meeste mensen chronisch op spanning staat. Vandaar uit gaat de spanning omhoog via de benen naar de billen (hier zijn bil oefeningen en verdere info). Heb je spanning in je onderrug dan wordt dit vaak veroorzaakt door te gespannen billen, ik heb heel veel mensen van hun onderrug klachten afgeholpen door ze hun billen te laten ontspannen. Kun je al deze punten tijdens de dag steeds weer opnieuw ontspannen, dan zul je automatisch ook ontspannen in het nu zijn met minder stress.

Door het bewonen van benen voeten zal ook je ademhaling gaan dalen in snelheid, maar ook diepte. Het is heel wonderlijk om te aanschouwen dat je adem alleen gebruik maakt van de onderste bekken gebieden als deze ook door de aandacht worden bewoont. Zowel bij het bewonen van dit bekkengebied en de benen en voeten kun je er ook op letten of je ook de achterkant bewoont. Omdat we in het dagelijks leven steeds naar het volgende moment aan het haasten zijn, bewonen we alleen nog maar de voorkant van het lichaam. Bewoon je ook de achterkant, dan geef je dus wederom een signaal aan je lichaam dat er geen stress, paniek en haast is en zul je nog steviger in het leven staan.

Wil je tijdens de dag de aandacht vaker en langer in de benen en voeten hebben dan gaat het adagium oefening baart kunst zeker op. Daarom helpt het enorm om na de yoga af te sluiten met een bodyscan met extra aandacht voor de benen, voeten en lage adem. Hier vind je zo’n oefening en hier een overzichtspagina met heel veel van deze oefeningen.

Hier vind je nog meer yoga oefeningen voor beginners en hier voor gevorderden.

Alternative Text

Janco König is klinisch psycholoog en meester in de rechten. Hij is gespecialiseerd in mindfulness-interventies en meditatie voor stressreductie. Hij geeft sinds 2009 mindfulnesstrainingen en heeft meer dan tien jaar persoonlijke ervaring met mindfulness en andere meditatiedisciplines. Zijn passie is zelfontdekking en ontwikkeling in zichzelf en anderen.