Yoga ademhalingsoefeningen

Yoga ademhalingsoefeningen, met deze diafragma ademhaling word je weer baby

Als je de onderstaande yoga ademhalingsoefeningen doet zul je merken dat de yoga ademhaling een diafragma ademhaling is. Het diafragma is een spier net onder aan de ribben. Deze spier werkt echter samen met je buikspieren, rugspieren en je bekkenbodem. Bij de inademing gaat het diafragma naar beneden, waardoor er lucht in de longen komt. Bij de uitademing ontspant het diafragma zich waardoor de spier weer recht gaat staan en de lucht weer naar buiten duwt. Je ademt dus niet met je longen, maar met je spieren.

yoga ademhalingsoefeningendiafragma ademhalingsoefeningen

Als je verkeert zit, staat of stress hebt, span je het diafragma, de buik of bekkenbodem aan. Hierdoor kun je alleen nog maar met je borst of keel spieren ademhalen. Alleen baby’s hebben een volledige diafragma ademhaling, omdat bij hen zelfs de bekkenbodem ontspannen mee doet met de ademhaling. Een klein beetje stress zal eerst de bekkenbodem doen verkrampen, iets meer stress laat ook de buik en het diafragma verstijven. Het doel van de yoga ademhalingsoefeningen is om je weer te laten ademhalen als een baby. Door het hoge ademen wordt vooral de bekkenbodem ernstig verslapt. Bekkeninstabiliteit en incontinentie kunnen volgens onderzoek dan ook heel goed worden verholpen door weer via de diafragma ademhaling te ademen.

Yoga ademhalingsoefeningen, de diafragma ademhalingstechniek uitgelegd

De yoga ademhalingsoefeningen in het onderstaande filmpje hebben dus de diepste werking als je de bekkenbodem helemaal ontspant, je kunt deze yoga ademhalingsoefeningen dan ook heel goed liggend doen. Als je hier moeite mee hebt kun je de hakken ook bij de billen op de grond zetten, zo kun je de diafragma ademhaling verdiepen.

Yoga ademhalingsoefeningen in yoga houdingen

Onderstaande yoga oefeningen zijn ideaal om de yoga ademhalingsoefeningen nog meer eigen te maken. Deze yoga houdingen zijn namelijk allemaal geconcentreerd op het bekkengebied. De combinatie van stretch en ademhalingsoefeningen zorgt er voor dat je goed kunt voelen of je deze spieren wel ontspant. Je zult al snel merken dat er nog een boel oude spanningen in dit gebied zitten, omdat je fysieke stress reactie altijd het diepste effect heeft op billen en bekkenbodem (hier lees je waarom en vind je yoga oefeningen voor het bil-gebied). Blijf zoveel mogelijk met je aandacht in dit gebied, ook als je merkt dat je adem nog veel te hoog zit en er daardoor niets meebeweegt in het bekkengebied.

Je hoeft dus alleen maar je aandacht in dit gebied te houden, maar dan moet je het ook wel blijven doen. Je gedachten zijn vaak al vrij snel tevreden, omdat er geen nieuwe spanning in de aandacht komt. Blijf echter geduldig met je aandacht in het gebied wachten, dan dienen zich vanzelf na een tijdje diepere spanningen aan. De yoga ademhaling kan pas weer dieper worden als er een volgend laagje spanning is opgelost door het geduldige aandacht geven. Hier vind je oefeningen over deze vorm van aandacht.

Problemen bij de yoga ademhalingsoefeningen

Om de ademhalingsoefeningen beter te laten verlopen hoef je alleen maar met je aandacht in dit gebied te blijven, zonder je best te doen om er te ademen. Het zal toch heel erg lang duren voordat je de ademhalingsoefening volledig onder de knie hebt. Het moeilijkste gedeelte van de ademhalingsoefening is dus om alleen je aandacht in je bekken te brengen en het ademen verder helemaal aan je lichaam over te laten. Loslaten en acceptatie moeten dus altijd voorop staan, anders ben je teveel aan het doen, in plaats van aan het mediteren. Probeer je de ademhalingsoefening toch teveel te doen vanuit eigen spier aanspanning, dan span je de spieren aan die je juist wilt laten ontspannen.

Omdat het heel lang duurt voordat je de ademhalingsoefening onder de knie hebt moet je het bekkengebied in je aandacht blijven houden. Zelfs al heb je de yoga ademhaling onder de knie, dan zul je de aandacht nog steeds in je bekkengebied moeten houden, omdat je ademhaling meteen omhoog schiet als je de aandacht omhoog brengt richting het hoofd. Het is dus de kunst om gedurende alle yoga oefeningen de aandacht zoveel mogelijk in je bekkengebied te houden, dan ben je waar je ademt.

Yoga diafragma ademhalingsoefeningen de hele dag toepassen

Na de yoga oefeningen zul je tijdens de dag ook merken dat je het bekkengebied moet ontspannen voor een lage buikademhaling. Terwijl je door de dag heen je billen en onderbuik probeert te ontspannen kun je ontdekken dat zelfs een te gespannen teen je bekkenbodem al kan doen verkrampen. Als je de bovenstaande yoga ademhalingsoefeningen ook tijdens je bezigheden doet, zul je vanzelf merken dat je het hele lichaam gaat ontspannen. Wil je weer een diafragma ademhaling van een baby hebben, dan zul je elke dag veel moeten oefenen en geduld moeten hebben. Vooral de bekkenbodem zal heel lang nog bewegingsloos blijven tijdens de dag. Deze yoga ademhalingsoefeningen laat je nog beter voelen hoe dit voelt, omdat je er lekker bij kunt blijven liggen.

 

Alternative Text

Janco König is klinisch psycholoog en meester in de rechten. Hij is gespecialiseerd in mindfulness-interventies en meditatie voor stressreductie. Hij geeft sinds 2009 mindfulnesstrainingen en heeft meer dan tien jaar persoonlijke ervaring met mindfulness en andere meditatiedisciplines. Zijn passie is zelfontdekking en ontwikkeling in zichzelf en anderen.