Yoga oefeningen tegen lage rug-pijn en onderrug klachten

Yoga oefeningen voor lage rugpijn en onderrug klachten

Onderstaande yoga oefeningen zijn extra goed tegen lage rugpijn en onderrug klachten. Als je de yoga oefeningen gaat doen zal je opvallen dat alle oefeningen de onderrug juist zoveel mogelijk ontzien. Telkens zal je tijdens alle yoga oefeningen gevraagd worden om de oefening niet vanuit de onderrug te doen, maar vooral vanuit het midden van de rug, tussen de schouderbladen. Daarnaast staan er ook yoga oefeningen tussen die vooral de billen lijken te stretchen. In beide gevallen werk je wel degelijk aan je onderrug, echter dit gebeurt op een veilige manier door het gebied boven en onder de onderrug te stretchen. Dit is de enige veilige manier, omdat de onderrug op zichzelf bijna geen mogelijkheid geeft om te stretchen, omdat er maar heel weinig ruimte tussen de wervels in zit. Het is ook helemaal niet nodig om iets aan het gebied van de onderrug zelf te doen, omdat de lage rugpijn vaak wordt veroorzaakt door stress.

Bij stress wordt de lage rugpijn veroorzaakt door het chronisch aanspannen van de rugspieren en daardoor veel andere spieren boven de onderrug, maar vooral ook door het blijvend aanspannen van de bilspieren. De yoga oefeningen werken dus niet alleen curatief, maar vooral ook preventief. Het is daarom ook goed om ook in het dagelijks leven de onderrug niet teveel te buigen of te draaien. Denk er daarom goed om de billen naar achteren te brengen als je gaat bukken, hierdoor blijft je onderrug recht. Ook moet je altijd recht voor het object staan dat je wilt gaan tillen, zodat je geen draai maakt in je onderrug.

Het is namelijk de bedoeling dat je door de yoga oefeningen gedurende de hele dag gaat voelen of je de billen, onderrug en de spieren in je bovenlichaam teveel aanspant. Tevens ga je door overmatige spier aanspanning, voornamelijk in billen, onderbuik en onderrug, veel te hoog adem halen. Een combinatie van hoge adem en verkramping zorgt voor een koud en stijf lichaam met eventueel stress gevoelens in buik of borst. Om deze vervelende lichamelijke gevoelens weg te krijgen is de ademhaling de beste graadmeter voor ontspanning.

Als je tijdens de yoga oefeningen te hoog adem haalt geeft dit aan dat je nog overmatig je spieren aan het aanspannen bent. Zo kun je heel diep leren ontspannen, met de adem als strenge leer meester. Probeer dan ook zelf niet te streng te zijn en geduldig met de yoga oefeningen door te gaan, ook als de adem nog veel te hoog is. In het begin heeft het namelijk tijd nodig voordat de bil, onderbuik en onderrug spieren hun oude spanningen hebben losgelaten. Ga dus niet verkrampt je adem onderin persen, maar zet ontspanning voorop bij je yoga oefeningen.

 

Onderstaande yoga oefening is perfect voor het voelen van het trekken van de bilspieren aan de onderrug. Probeer er goed op te letten dat je de billen ontspant en zo voelt of ze in de buurt van je onderrug langer worden. Doe het niet te lang en te intens in het begin zodat je onderrug en bilspieren niet in de kramp schieten en volledig ontspannen tijdens de yoga oefening. Maak in het begin dus vooral gebruik van een kussen onder de handen en laat je billen en onderrug beslissen hoe ver je kunt gaan, niet je hoofd!

 

Onderstaande yoga oefening is perfect om te oefenen om niet de onderrug, maar de het midden en bovenste gedeelte van de rug te buigen en stretchen. Als je de borst naar voor ontspant en je schouders naar achteren brengt blijft je onderrug recht en voel je in het kuiltje onder je borstbeen dan je daar stretcht.

Onderstaande yoga oefening stretcht vooral de billen, zo kun je goed leren voelen hoe je gespannen billen je lage rugpijn beïnvloeden.

Niet alleen de billen beïnvloeden je onderrug, de onderbuik en liezen ook. Deze zitten vast aan de spieren aan de billen en onderrug, dus als je deze teveel aanspant krijg je ook last van je onderrug. Soms kan dit voelen alsof je een band om je onderbuik, onderrug, liezen en billen hebt zitten die er voor zorgt dat je niet goed adem kunt halen. Als je deze band niet aan alle kanten ontspant blijft je lage rugpijn ook zitten.

Onderstaande yoga oefening helpt alleen voor je onderrug klachten als je helemaal onderin ademt. In deze yoga houding is het heel gemakkelijk om dit in de gaten te houden, omdat je het anders benauwt krijgt. Je voelt goed hoe je de billen en onderrug gaat verkrampen als je te hoog aan het adem halen bent. Als je moeite hebt om in de houding te komen ben je waarschijnlijk nog teveel het hele onderrug, bil, onderbuik gebied aan het verkrampen. Probeer in dit geval eerst eens of je rustig een koprol naar achter kunt maken terwijl je dit gebied ontspant.

Hieronder vind je een ontspanningsoefening waarmee iedere yoga les wordt afgesloten. Als je nog last hebt van je onderrug kun je even een kussen onder je knieën leggen. Je kunt natuurlijk ook een kussen onder je hoofd leggen of de yoga eindontspanning liggend doen of zelfs staand. Wil je de ontspanningsoefening langer of korter doen dan vind je hier meer oefeningen en een uitgebreidere uitleg.

Het belangrijkste is om de yoga oefeningen niet te zien als een manier om je onderrug pijn weg te nemen, maar om te leren om preventief je lage rugpijn tijdens de dag te voorkomen. Omdat je tijdens de yoga oefeningen voelt wanneer je het lichaam ontspant kun je gedurende de dag steeds je lichaam weer ontspannen. Deze ontspanningsmomenten zijn niet bedoeld als losse momenten, maar om ervoor te zorgen dat je blijft ontspannen terwijl je verder gaat met je activiteiten. Wat kan helpen om vaker bewust te worden van je lichaam zijn mindfulness aandachtstechnieken, deze vind je hier. Hier kun je lezen wat mindfulness is. Omdat onderrug en bekken het centrum van het lichaam zijn worden deze gebieden in alle yoga oefeningen wel meegenomen. Het is dus goed om ook alle yoga beginners oefeningen te doen en later de yoga oefeningen voor gevorderden.

Alternative Text

Janco König is klinisch psycholoog en meester in de rechten. Hij is gespecialiseerd in mindfulness-interventies en meditatie voor stressreductie. Hij geeft sinds 2009 mindfulnesstrainingen en heeft meer dan tien jaar persoonlijke ervaring met mindfulness en andere meditatiedisciplines. Zijn passie is zelfontdekking en ontwikkeling in zichzelf en anderen.