Yoga oefeningen voor ouderen

Yoga oefeningen voor ouderen

Wij beginnen de yoga oefeningen voor ouderen net als iedere oefen serie, met het uitleggen van de juiste ademhaling. Het is de bedoeling dat je gedurende alle yoga oefeningen steeds je adem in de gaten houdt. Aan je ademhaling kun je namelijk heel precies voelen of en hoe diep je de spieren ontspant. Je zou dus kunnen zeggen dat het er bij yoga om gaat om de ademhaling zo vrij mogelijk te maken. Hier vind je het ademhaling filmpje.

Voor ieder mens is een goed functionerend bekken het belangrijkste wat er is. Omdat niemand dit weet hebben veel ouderen last van heupen, bekken en bekkenbodem. Gelukkig is het nooit te laat om het bekkengebied en de heupen beter te laten functioneren. Bovenstaande oefeningen zijn mijns inziens dus de allerbelangrijkste yoga oefeningen die er zijn voor jongeren en ouderen.

De meeste ouderen die voor het eerst yoga willen gaan beoefenen zijn onterecht onzeker over hun capaciteiten. Sterker nog, omdat ouderen al wat langer mee gaan dan jongeren, zijn ze vaak beter in yoga. Dat komt omdat yoga niet gaat over lenig worden en het lang maken van spieren, maar om het leren voelen en ontspannen van je spieren en ademhaling. De leeftijdscategorie die hierin meestal het minste presteert zijn de studenten, niet de ouderen. Dat komt, omdat studenten meestal erg in hun hoofd zitten en te snel van a naar b willen in een yoga houding. Ouderen, vaak geremd door wat stijvere spieren worden dus aan de ene kant gedwongen om  hier en nu te blijven. Daarnaast hebben senioren vaak ook meer geduld. Dit alles maakt dat je meer tijd neemt om te voelen, waardoor de spieren en ademhaling dieper ontspannen. De senioren blijven mij na al die jaren nog steeds verbazen, omdat ze het rustiger aan doen komen ze beter en vaak zelfs dieper in de yoga houdingen. yoga oefeningen voor ouderen zijn dus naar mijn mening over het algemeen overbodig, mits je een goede yoga leraar hebt die je uitlegt hoe je een houding niet vanuit kracht en lenigheid doet, maar vanuit ontspanning.

De yoga oefeningen van hieronder zijn bedoeld voor de schouders en kunnen helpen om ook tijdens de dag de schouders zwaar te maken. Doe je schouders dus nooit naar achteren, maar laat ze ontspannen naar de grond zakken. Als je ze naar achteren brengt span je alleen je spieren nog eens extra aan.

Yoga oefening voor ouderen 1

Probeer bij onderstaande yoga oefening goed in de gaten te houden dat je sterk je rugspieren blijft aanspannen en naar voren duwen. Tegelijkertijd is het de bedoeling dat je alle spieren aan de voorkant helemaal ontspant. Dit is wat yoga zo moeilijk maakt, je moet je lichaam zo controleren dat je de spieren tegelijk kunt aan en ontspannen. Let bij onderstaande yoga oefening vooral op het kuiltje onder je borstbeen (kuiltje tussen de ribben in). In dit kuiltje houden wij veel spanning vast, denk maar eens aan je in elkaar gedoken houding tijdens het computeren of als je gestrest bent. Vooral ouderen hebben baat bij deze yoga oefening, omdat wij steeds meer in elkaar duiken naar mate wij ouder worden. Probeer dit kuiltje tijdens de oefening extra te ontspannen, zodat je borstkas naar alle kanten uit elkaar wordt getrokken.

 

Yoga oefening voor ouderen 2

 yoga oefening voor de rug

Veel ouderen hebben last van de onderrug, daarom speciaal deze yoga onderrug oefening voor ouderen. Vaak beginnen onderrug klachten in de billen. Doordat wij door de dag de billen teveel aanspannen trekt het aan de onderrug. Probeer daarom de billen helemaal te ontspannen en mee te stretchen tijdens de yoga oefening. Hierdoor voel je ook dat je de onderrug ook in de overgang met de billen extra stretcht.

 

Yoga oefening voor ouderen 3

oefening voor een goede houding

Veel ouderen hebben een verkeerde houding. Deze yoga oefening laat zien wat een goede houding is, zodat je ook gemakkelijker en meer ontspannen kunt ademen tijdens de dag. Hierbij is het vooral voor ouderen heel erg belangrijk om bij het recht staan en zitten zoveel mogelijk in de botten te hangen, in plaats van extra spierspanning gebruiken.

Yoga oefening voor ouderen 4

kalmeringsoefening

Veel ouderen hebben moeite met het lage ademen in deze houding. Probeer daarom niet teveel je best te doen om onderin je buik te ademen met je bovenlichaam op je bovenbenen. Begin eerst eens met de knieën uit elkaar (de hakken wel bij elkaar), als je later wel laag ademt kun je gerust je borst wat gaan platten. Dit is meteen een goede yoga oefening om te oefenen tegen benauwdheid en het krijgen van meer zelfvertrouwen en rust tijdens episodes van benauwdheid.

 

Yoga oefening voor ouderen 5

ontspanningsoefening

Ouderen hebben vaak moeite met inslapen, echter na de yoga oefeningen meestal niet meer. Door alle aandacht die tijdens de yoga oefeningen naar het lichaam gaat, wordt het hoofd minder actief en slaap je gemakkelijker in. In de yoga eindigen we altijd met een liggende ontspanningsoefening, om nog meer aandacht voor het voelen te hebben. Je kunt onderstaande liggende yoga oefeningen ook tussen de houdingen door doen. Omdat de spieren door de voorgaande yoga oefening lekker warm zijn geworden is het namelijk extra prettig en gemakkelijk om even te gaan liggen en na te voelen. Hier kun je meer mindfulness ontspanningsoefeningen vinden.

Ben je enthousiast? Geef je hier op voor een ouderen yoga les!

Alternative Text

Janco König is klinisch psycholoog en meester in de rechten. Hij is gespecialiseerd in mindfulness-interventies en meditatie voor stressreductie. Hij geeft sinds 2009 mindfulnesstrainingen en heeft meer dan tien jaar persoonlijke ervaring met mindfulness en andere meditatiedisciplines. Zijn passie is zelfontdekking en ontwikkeling in zichzelf en anderen.